Es sabido que muchas personas “odian” los lunes. Pero, ¿por qué?
¿Sabías
que despertar una o dos horas más tarde los fines de semana puede
causar estragos en tu sueño, por no hablar de tu estado de ánimo? Así
es, incluso hay un nombre para eso: jet lag social.
Según Shelby Freedman Harris, Director de Medicina del Sueño en
Montefiore Medical Center en la ciudad de Nueva York, el jet lag social
es cada vez más frecuente. "No es necesariamente un trastorno del sueño
que se diagnostique clínicamente, pero es una tendencia en la que
notamos que las personas no tienen el mismo horario de sueño y vigilia
todos los días", explicó Harris a The Huffington Post.
Permanecer fuera de casa hasta altas horas los viernes y sábados por la
noche y después dormir demasiado puede sacar de control a nuestros
relojes biológicos. Tanto es así que podemos tener problemas para
adaptar nuestro tiempo "regular" de sueño la noche del domingo,
dejándonos con mal humor al día siguiente (el lunes).
Todo esto sucede porque estamos jugando con nuestro ritmo circadiano (el
reloj interno del cuerpo que gobierna nuestro tiempo de sueño y
vigilia), así como con nuestro apetito. Quedarse despierto más allá de
tu hora habitual afecta de forma similar tu cuerpo como el jet lag
después de viajar. Además, estás poniendo tu cuerpo en una zona horaria
diferente cuando duermes en la tarde los sábado y los domingos, según
Harris.
"Se come en un horario diferente en los fines de semana, se hace
ejercicio de manera diferente y se obtiene exposición a la luz más tarde
- todo esto retrasa el ritmo circadiano", añade Harris.
Para ayudarte a tomar tu ritmo, aquí hay algunos consejos para enfrentar
el jet lag social, de manera que no pagues el precio la mañana del
lunes:
1. Obtén buenas noches de sueño todos los días de la semana. Evita
entrar al fin de semana cansado. Si tienes buenas noches de sueño
durante la semana, el fin de semana será más fácil de manejar.
2. Toma una siesta corta. Si vas a tener una larga noche, toma una
siesta corta antes del fin de semana y al día siguiente para ayudarte a
recuperar. La clave es tomar una siesta antes de las 2 de la tarde y
limitarla a 20 minutos.
3. Evita dormir demasiado el sábado y el domingo. Sabemos que esto es
algo difícil. Sí, está bien tener una hora extra o dos durante esas
mañanas del fin de semana, pero dormir más durante el sábado o domingo
después de estar despiero tantas horas no es recomendable. Si lo haces,
puedes empeorar que el ajuste vuelva a su horario regular de sueño la
noche del domingo.
4. Ponte en movimiento. El ejercicio hará que tu energía fluya después
de una noche, así que oblígate a ir al gimnasio o simplemente a dar un
paseo, poco después de despertarte. Será menos probable que te
arrastrastres debajo de las sábanas después del desayuno.
5. Toma el sol. Obtén lo más posible de sol en la mañana. Abre las
cortinas, desayuna junto a la ventana y luego sal al aire libre. La luz
ayuda a mantener tu ritmo circadiano bajo control y ayuda a disminuir
los niveles de melatonina (la hormona que induce el sueño).
6. Elije sólo una noche para tomar alcohol. Es preferible tomar sólo un
día (ya sea viernes o sábado) que dos, según Harris. El ir por la borda
en el alcohol puede empeorar la calidad de tu sueño, dejándote aún peor
el jet-lag social.
7. Corta el suministro de cafeína después de 14:00. Ya sabes que el café
da energía la mañana siguiente y es bueno para ti. Pero no disfrutes de
él durante todo el día. Evita la cafeína después de las 14:00 horas ya
que puede interferir con tu sueño en la noche.
Esto no quiere decir que se abandone la vida social, y tampoco que
dormir una hora extra o dos los fines de semana es lo peor. "Pero si
eres alguien que tiene problemas para dormir en las noches de domingo o
durante la semana de trabajo, mantener un tiempo de reactivación más
consistente es la clave", aconseja Harris. "La hora de dormir es
importante, pero despertar a la misma hora es todavía más".
